Construir pernas volumosas e fortes requer dedicacao, treino intenso e tambem um bom planejamento para alcancar este objetivo.
Sendo assim, um dos grupos musculares a serem trabalhados para conquistar este objetivo e o quadriceps.
Dessa forma, neste artigo sera abordado a anatomia do quadriceps, assim como ten exercicios para trabalhar este grupo muscular, dicas de como potencializar o treino, cuidados e exemplo de um treino de quadriceps.
Anatomia do quadriceps
Para comecar a entender como hipertrofiar este grupo muscular e preciso conhecer a sua anatomia.
O quadriceps e formado pelos seguintes musculos:
Reto femoral
Este musculo possui sua insercao proximal na espinha iliaca antero-inferior e sua insercao distal encontra-se na patela e atraves do ligamento patelar na tuberosidade anterior da tibia.
O reto femoral e trabalhado durante a flexao de quadril e extensao de joelho.
Vasto lateral
A sua insercao proximal esta localizada no trocanter maior, linha aspera, linha intertrocanterica e tuberosidade glutea, enquanto que sua insercao distal e a mesma do reto femoral.
Este musculo e ativado durante a extensao de joelho e para a rotacao lateral da patela.
Vasto medial
Ja o vasto medial tem sua insercao proximal na linha aspera intertrocanterica e a distal e mesma do reto femoral e vasto lateral.
Este musculo tambem e ativado durante a extensao de joelho e tambem efetua a rotacao medial da patela.
Vasto intermedio
A insercao proxima do vasto intermedio localiza-se no segundo terco da facial area anterior e lateral do femur e na metade distal da linha aspera e sua insercao distal e a mesma dos outros musculos do quadriceps.
O vasto intermedio tambem atua na extensao do joelho.
ten exercicios para quadriceps
Para poder trabalhar o quadriceps de forma eficiente e preciso utilizar exercicios que trabalhem este grupo muscular com o objetivo de proporcionar o estimulo adequado.
Sendo assim serao mostrados abaixo exemplos de ten exercicios de quadriceps e sua execucao correta.
Topicos do Conteudo
1. Agachamento com barra
two. Agachamento com halteres
3. Afundo
4. Avanco
five. Leg push
6. Agachamento frontal
seven. Agachamento bulgaro
eight. Cadeira extensora
9. Goblet squat ou Agachamento taca
10. Agachamento com salto
one. Agachamento com barra
Execucao:
Com a barra apoiada nas costas, flexionar os joelhos e agachar ate o quadril estar mais ou menos na mesma linha dos joelhos, depois levantar-se ate retornar a posicao inicial.
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2. Agachamento com halteres
agachamento com halteresExecucao:
Com um par de halteres em maos, flexionar os joelhos ate o quadril estar mais ou menos na mesma linha do joelho, para depois estende-los ate estar de pe novamente e retornar assim a posicao inicial.
3. Afundo
afundo execucao
afundo execucao
Execucao:
Com a barra nas costas, colocar um pe a frente do outro de forma que os dois estejam paralelos entre si.
Comecar o movimento flexionando os joelhos ate chegarem ao angulo de mais ou menos ninety graus, para depois estende-lo e retornar a posicao inicial, sempre alternando entre uma serie e outra a posicao dos pes.
four. Avanco
Execucao:
Colocar uma perna a frente e flexionar os joelhos, depois colocar a outra perna a frente e realizar o mesmo movimento e dessa forma ir alternando as pernas ate chegar a quantidade de passadas desejadas.
five. Leg press
Execucao:
Sentar no aparelho, colocar os dois pes na plataforma e destravar o aparelho, depois empurrar a plataforma de forma a estender as duas pernas e depois flexiona-las novamente retornando assim a posicao inicial.
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Treino de Pernas para Iniciantes: seven Exercicios para pernas MUSCULOSAS!
six. Agachamento frontal
Execucao:
Apoiar a barra a frente do tronco, nos ombros, depois flexionar as pernas ate o quadril estar mais ou menos na mesma linha dos joelhos, logo apos estender os joelhos ate retornar a posicao inicial.
7. Agachamento bulgaro
Execucao:
Na execucao do agachamento Bulgaro, voce deve colocar uma perna a frente da outra, de forma que a de tras esteja apoiada sobre um move ou banco.
Logo depois iniciar o movimento flexionando os joelhos ate estes estarem mais ou menos no angulo de ninety graus e apos isto estender os dois joelhos retornando a posicao inicial.
Lembrando que a cada serie devem ser alternadas as posicoes das pernas.
8. Cadeira extensora
Execucao:
Sentado na cadeira, apoiar as pernas no apoio acolchoado do aparelho, mais ou menos na altura do tornozelo.
Depois, estender os joelhos ate contrair abducao de ombro com halteres ao maximo o quadriceps, para depois flexiona-los e retornar assim a posicao inicial.
9. Goblet squat ou Agachamento taca
Execucao:
Segurar um halter ou kettlebell junto ao corpo, mais ou menos na altura do peitoral e depois flexionar os joelhos e agachar ate o quadril estar mais ou menos na linha dos joelhos.
Brand apos estender os joelhos ate estar de pe novamente retornando assim a posicao inicial.
ten. Agachamento com salto
Execucao:
De pe, flexionar os joelhos ate estes estarem em angulo de mais ou menos ninety graus e depois com um impulso estender os joelhos e realizar um salto.
Cuidados e contraindicacoes
Realizar cada um dos exercicios requer um certo cuidado, pois para poder treinar com seguranca e importante estar atento a alguns aspectos para evitar lesoes que possam comprometer a qualidade de vida de quem treina.
Sendo assim, alguns cuidados que devem ser tomados ao treinar quadriceps sao:
Evitar o valgo dinamico:
Principalmente nos exercicios de agachamento e preciso prestar atencao a posicao do joelho e evitar que este fique para “dentroâ€Â.
E importante lembra de manter o alinhamento do joelho em relacao aos pes para assim evitar uma sobrecarga excessiva na articulacao.
Estar de olho nos seus limites
Muitas vezes por pressa ou vontade de conseguir resultados, muitas pessoas se precipitam e terminam por se arriscar de maneira desnecessaria a lesoes.
Dessa forma, e importante estar atento aos limites e tentar evoluir de maneira gradual e sem pressa.
Algumas pessoas podem ter contraindicacoes ou precisam de algumas adaptacoes no treino, pois possuem lesoes no joelho, como uma condropatia patelar.
Logo e possivel que estas nao consigam realizar algum exercicio e precisem que este seja substituido para que nao sintam dor ou agravem certo tipo de lesao.
Como potencializar o treino
Para intensificar o treino de quadriceps e possivel utilizar algumas tecnicas para gerar um maior estimulo e assim ajudar a melhorar os resultados, porem estas sao mais recomendadas para aqueles que tem maior experiencia na musculacao.
Alguns exemplos sao:
Rest pause
Na tecnica de rest-pause se realiza um numero determinado de repeticoes ate a falha muscular, emblem depois de um pequeno intervalo (geralmente ate 15 segundos) sao efetuadas mais repeticoes ate chegar a falha novamente.
Drop set
O drop set e caracterizado pela realizacao de repeticoes ate a falha, emblem depois a carga e reduzida e sem intervalo sao realizadas mais repeticoes ate a exaustao novamente.
Repeticoes parciais
Ja esta tecnica e caracterizada por efetuar um numero de repeticoes ate a falha muscular, para depois realizar mais algumas repeticoes, porem com amplitude reduzida.
Exemplo de treino de quadriceps
Para mostrar melhor como pode ser um treino de quadriceps sera mostrado abaixo um exemplo de rotina para este grupo muscular.
Vale exercicios halter lembrar que este treino e apenas um exemplo e que um plano de treinamento deve ser ajustado de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.
Treino de quadriceps
Exercicio
Series
Repeticoes
Intervalo
Agachamento com barra
four
ten
1 minuto
Afundo
4
ten
one minuto
Leg push
4
10
1 minuto
Cadeira extensora
four
twelve
one minuto
Concluindo
O quadriceps e um grupo muscular que precisa ser treinado de forma intensa para conseguir um bom volume nas pernas.
Portanto, e importante selecionar os exercicios adequados para poder trabalhar este grupo muscular e estar atento a execucao para tornar o treino mais seguro e eficiente.
Sendo assim, antes de iniciar qualquer rotina de treino e importante consultar um profissional de Educacao Fisica, para que este prescreva e oriente de forma a garantir um melhor desempenho e seguranca na pratica do exercicio.
Bons treinos!